Reken af met slechte gewoontes: insights van 7 jaar onderzoek

Hij schreef onder ander het boek ‘How to change a habit’ en in het artikel geeft hij al veel weg. Zo ontdekte hij dat:

• het eenvoudiger is om iedere dag te gaan sporten dan 3 keer per week;
• 90% van je eetgewoontes zullen veranderen als je 10 maaltijden verandert;
• je een nieuwe vaardigheid of taal kunt leren door hier 5 minuten per dag aan te werken.

Scott Young bespaart ons jaren van uitproberen en vertelt ons hoe je je slechte gewoontes zonder frustratie kwijt kunt raken! Wij hebben stukken uit zijn artikel vrij vertaald in het Nederlands, wordt het nog makkelijker om aan de slag te gaan

Waarom slechte gewoontes afleren?

Hoe vaak heb jij jouw goede voornemens volgehouden? Juist. Op 1 januari bedenk je dat je gaat beginnen met sporten en in februari ben je er alweer klaar mee. Het kost veel moeite om ons goede gedrag ook echt vol te houden. Dat is het verschil met als iets een ‘gewoonte’ is, daar heb je geen wilskracht voor nodig om die vol te houden. Als iets een gewoonte is dan gebeurt het gewoon, zonder moeite. Als je van de dingen die je moeilijk vindt om te doen dus een gewoonte maakt, lacht het leven je toe. Nu alleen nog weten hoe.

Hoe verander je een slechte gewoonte?

Het eerste principe houdt in dat je er een bepaalde periode moeite voor doet om van een voornemen een gewoonte te maken. Scotty Young vertelt dat je deze periode kunt zien als een raket die de ruimte in wordt geschoten. Het kost veel brandstof om te ontsnappen aan de zwaartekracht, maar als je het juiste traject kiest kom je in een baan om de aarde, die ervoor zorgt dat je niet weer terug valt naar de aarde. Het doel bij het creëren van een gewoonte is dat je in de baan terecht komt (de gewoonte), voordat je brandstof op is (wilskracht).

Net als bij een raketlancering is het van essentieel belang hoe je de eerste fase van het proces start. Als je in een verkeerde baan terecht komt kost je dat tonnen met brandstof en wordt het nooit een stabiele baan. Echter, bij de juiste aanpak, kan je een gewoonte relatief snel veranderen.

1. Stel een periode vast om van je voornemen een gewoonte te maken

Scott adviseert om 30 dagen aan te houden. Bij een te korte periode zul je namelijk nooit de baan rond de aarde bereiken. Maar maak je de periode te lang, dan heb je niet genoeg brandstof om de zwaartekracht te overwinnen. Tijdens de eerste 30 dagen heb je als doel om van het gewenste gedrag, het voornemen, een gewoonte te maken. Je mag ook een langere periode aanhouden, maar dit is de periode van absolute focus.

Let op: je focussen op het creëren van een gewoonte is wat anders dan je focussen op resultaat. En dat is precies wat de meeste mensen vaak doen, de focus leggen op resultaat. Ze willen gewicht verliezen of zo snel mogelijk Spaans leren. Sommige tips van Scott Young werken niet als je direct resultaat wilt zien, maar ze zijn perfect om snel iets tot een gewoonte te maken. Het is namelijk veel eenvoudiger om resultaat te boeken zodra iets al een gewoonte is.

Actiepunt: Focus je op een periode van 30 dagen.

2. Doe het gewenste gedrag iedere dag

Mensen denken vaak dat het eenvoudiger is om iets 3 keer per week te doen dan iedere dag. Het tegenovergestelde is waar. Het is juist beter om je dagelijks te focussen in plaats van drie keer per week, omdat het dan sneller een gewoonte wordt. Als je iedere dag sport, wordt het sneller een automatisch onderdeel van je routine.

Natuurlijk, kort door de bocht lijkt het effectiever om 3 keer per week wat langer naar de sportschool te gaan bijvoorbeeld. Al is het alleen maar omdat we ons bedenken hoeveel reistijd het scheelt als je 3 keer gaat in plaat van 7 keer. Factor tijd gebruiken we vaak als excuus terwijl in de praktijk blijkt dat dat niet het werkelijke probleem is voor het falen van een voornemen. Dat zit ‘m in het feit dat we de energie niet kunnen vinden om het te doen. Als naar de sportschool gaan nog geen gewoonte is, moet je wilskracht hebben om het vol te houden. En die energie moet je 30 dagen lang zien te vinden om er een gewoonte van te maken.

Scott Young probeerde in 7 jaar tijd 4 keer om van sporten een gewoonte te maken. Dagelijks 30 dagen lang sporten was het verschil tussen de eerste 3 mislukte keren en de uiteindelijke succes poging.

Actiepunt: Werk dagelijks aan je nieuwe gewoonte

3. Vervang strategisch de behoeften die je opgeeft

Hoeveel dieetboeken bestaan er wel niet? Ze hebben allemaal een soort van magische oplossing om af te vallen. Maar hoeveel mensen houden het daadwerkelijk vol? Hoe is dat toch mogelijk? Volgens Scott Young is een onderdeel van het probleem het feit dat zo’n dieet zich focust op het verwijderen van een slechte gewoonte. Je mag zoveel in een keer niet meer eten! Maar dit laat een gat achter, waardoor mensen sneller weer hun slechte eetgewoonte oppakken.

Toen Scott Young overstapte op een vegetarisch dieet, richtte hij zich niet op wat hij niet meer mocht eten, maar hij maakte een lijst met top 10 maaltijden. Hij ontdekte namelijk nog iets en dat is dat wij helemaal niet zo van variatie houden als dat we altijd zeggen. Volgens hem bepaalt de top 10 van maaltijden van iemand voor 90% wat hij of zij uiteindelijk eet. Vandaar zijn theorie om zijn maaltijden 30 dagen lang te vervangen voor een maaltijd uit de top 10 die hij ook nog eens lekker vindt, dan hoefde hij alleen nog maar de wilskracht te vinden om het vol te houden tijdens de minder voorkomende gelegenheden zoals een familie diner in een restaurant.

Actiepunt: Als je een slechte gewoonte moet opgeven, focus je dan op het vervangen van de gemene deler, zo’n 80-90% van die gewoonte.

4. Begin gewoon met 5 minuten per dag

Het moeilijkste aan het creëren van een gewoonte is vaak die eerste stap. Bij sporten is dat meestal die eerste keren naar de sportschool gaan. Bij schrijven is dat het openen van de lege pagina. Als je dat eenmaal hebt gehad en even doorzet, gaat de rest meestal als vanzelf.

Als je een nieuwe vaardigheid wil aanleren hoef je dus geen tientallen uren per week te gaan studeren. Begin gewoon 30 dagen lang met 5 minuten per dag zodat je eraan gewend raakt. Na die 30 dagen is het een stuk eenvoudiger om er meer effort in te steken. Het kost maar een kleine moeite om iets 5 minuten te doen dus zelf moeilijke dingen kun je op deze manier starten zonder je nog druk te hoeven maken over de prestaties.

Als je iedere dag wilt gaan hard lopen, doe dit dan 30 dagen lang in ieder geval 5 minuten. Je commit je dus aan het feit dat je gaat hard lopen, maar de duur of de moeilijkheidsgraad laat je nog helemaal open. Het voordel hiervan is dat je in de praktijk toch langer dan die 5 minuten gaat hard lopen en de resultaten snel zullen volgen.

Actiepunt: Maak een must om je voornemen iedere dag 30 dagen lang 5 tot 15 minuten te doen.

De resultaten van de gewoonte obsessie van Scotty Young

Bovenstaand actiepunten heeft Scotty Young zelf inmiddels tientallen keren herhaald met vele gewoontes. Je zou denken, zegt hij zelf, dat hij zo obsessed is met het creëren van gewoontes, dat er nauwelijks ruimte is voor spontaniteit en fun. Zijn ervaring vertelt hem echter het tegenovergestelde. Het afleren van je gewoontes geeft je juist veel vrijheid. Het is net als bij een pianist die eerst gedisciplineerd dag in dag uit piano leert spelen, om vervolgens ieder nummer te kunnen spelen dat hij wilt.

Als je weet hoe je slechte gewoontes kunt afleren, kun je je energie steken in andere bezigheden. We worden allemaal beheerst door gewoontes, het verschil zit ‘m erin of je deze gewoontes controleert of dat ze de controle hebben over jou.

De 30 dagen uitdagingen van Concept7

Onze Esther schreef een blogpost ‘Try something new for 30 days’ en koppelde daar een persoonlijke uitdaging aan. Maar niet alleen Esther is een uitdaging gestart. Marcel maakt 30 dagen lang een foto van zijn maaltijd, Henk gaat 30 dagen lang iedere dag hard lopen, Liza eet iedere dag een stuk fruit, Wopke legt de focus op zijn gezin en gebruikt op bepaalde tijdstippen geen social media meer, Ivo kijkt uit met suiker en Stefan maakt iedere dag een foto van iets dat hij meemaakt.

Ook leuk om te lezen

Tien jaar Concept7, wat een feest

Het was een geweldige mijlpaal. Het 10 jarig bestaan van Concept7, inmiddels al bijna 3 jaar geleden. Voor het feest zochten we een ruime locatie in het midden van het …

• Ömer Kaya, jonge ambtenaar van het jaar 2010

• Dit bericht is onderdeel van het volgende thema:
• Persuasion 35